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Vitaminas

Son fundamentales para el organismo, para la digestión, para la reproducción, el buen funcionamiento del sistema nervioso y muscular, favorecen el crecimiento de los tejidos y la producción de anticuerpos.

Las vitaminas son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, sirven para promover el correcto funcionamiento fisiológico y son nutrientes que junto a otros elementos nutricionales actúan como catalizadores de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente). La gran mayoría de las vitaminas no pueden ser sintetizadas por el organismo, por lo que éste tiene que obtenerlos a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales.

Las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas.

Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades (proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades que van desde leves a graves.

Hay 13 vitaminas, 4 liposolubles (A, D, E y K) y 9 solubles en agua (8 del complejo B y la vitamina C).

Vitamina A

Esta se presenta como tal, sólo en los productos animales, pero los carótenos contenidos en los vegetales son transformados por el organismo en Vitamina A, y además se almacena, por lo que si consumimos habitualmente carótenos de vegetales, siempre tendremos reservas de la vitamina A.

Se encuentra en: Vegetales amarillos, amarillo-rojizos y verdes como son las zanahorias, ajíes, calabazas, tomates, patatas, espinacas, dientes de león, batatas, remolachas, cebollas, ciruelas, pasas, lechugas, etc.

Vitamina C

Una dieta vegetariana por lo general aporta más vitamina C que una dieta cárnica, por lo que no vale la pena consumir pastillas de esta vitamina C.

Se encuentra en: cítricos (naranjas, kiwis, pomelos, limón, mandarinas, etc.), tomates, pimientos verdes, verduras de hoja, coliflor, brócolis, patatas, coles de bruselas, melones y mangos.

Vitamina D

Se almacena en el cuerpo, es vital para la absorción del calcio y su utilización, por esto es importante para niños, embarazadas y personas mayores. Se la llama también “vitamina solar”, ya que la mejor fuente es la simple exposición del cuerpo al sol. La sobredosis de esta vitamina D puede ser peligroso y se debe por lo general a la ingesta de suplementos.

Se encuentra en: exposición al sol y la yema de los huevos.

Vitamina E

La vitamina E evita la coagulación de la sangre dentro de las venas, actúa contra la vejez y mantiene la fertilidad durante más años. La mayoría de los alimentos la poseen.

Se encuentra en: frutos secos, aceites y cereales integrales.

Vitamina K

La vitamina K produce efectos antihemorrágicos y de coagulación, es rara su escasez pero es esencial en la dieta.

Se encuentra en: vegetales verdes y amarillos, verduras de hoja, coles y espinacas.

Las Vitaminas B (complejo B)

Está demostrado que las vitaminas del complejo B son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es soluble en agua debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del complejo “B” contenidas en los alimentos naturales.
Todas desempeñan un papel importante en el metabolismo de los Hidratos de Carbono, las grasas y proteínas, también ayudan al funcionamiento del sistema nervioso.

Vitamina B1 (Tiamina)

Es fundamental para el proceso de transformación de azúcares y cumple una importante labor en la conducción de los impulsos nerviosos, y en el metabolismo del oxígeno.

Se encuentra en: levadura de cerveza, germen de trigo y soja.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Por su parte, es pieza clave en la transformación de los alimentos en energía, ya que favorece la absorción de las proteínas, grasas y carbohidratos.

Se encuentra en: levadura de cerveza, cereales enriquecidos, almendras.

Vitamina B3 (Niacina)

La vitamina B3 es una vitamina hidrosoluble cuyos derivados juegan roles esenciales en el metabolismo energético de la célula y de la reparación de ADN. Dentro de las funciones de la Niacina se incluyen la remoción de químicos tóxicos del cuerpo y la participación en la producción de hormonas esteroideas sintetizadas por la glándula adrenal, como son las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés.

Se encuentra en: levadura de cerveza, legumbres, mantequilla de cacahuete.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

La vitamina B5 es una vitamina hidrosoluble requerida para mantener la vida. El Ácido pantoténico es necesitado para formar la coenzima a (CoA) y es considerado crítico en el metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas.

Se encuentra en: levadura de cerveza, salvado de trigo, coles y guisantes.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Su papel en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo, es importantísimo. La aportan la levadura seca, el germen de trigo, el hígado, los riñones, la carne, el pescado, las legumbres,, los plátanos, las judías verdes y el pan integral.

Se encuentra en: levadura de cerveza, cereales integrales, los huevos, la coliflor, plátanos, las judías verdes y el pan integral.

Vitamina B8 (Biotina)

Ejerce un papel importante en la utilización de los Hidratos de Carbono, las grasas y las proteínas. Se encuentra en la mayoría de los alimentos y además la sintetiza el propio organismo.

Se encuentra en: las judías verdes, soja, frutos secos y levadura de cerveza.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Resulta indispensable para el sistema nervioso, toda vez que incide positivamente en su crecimiento y funcionamiento, así como también en el de la médula ósea; además, favorece la regeneración de las células. Actúa junto a la B12 en la fabricación de glóbulos rojos.

Se encuentra en: lechugas, legumbres, espinacas, plátanos, frutos secos y cereales.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Es importante ya que junto al ácido fólico regula la producción de los glóbulos rojos en la médula ósea. Es de difícil obtención para los vegetarianos estrictos que siguen una dieta vegana, ya que se encuentra en los productos animales.

Ningún alimento vegetal es una fuente fiable de B12. De hecho, muchos alimentos vegetales como las algas o alimentos fermentados, contienen “análogos” de B12, sustancias parecidas a la B12, pero sin actividad real en nuestro cuerpo, y que además bloquean la acción de la verdadera B12.

Se encuentra en : levadura de cerveza cultivada en medio rico en B12 (leer etiqueta), leche de soja fortificada, sucedáneos de carne (seitán, pasta de soja) siempre que estén enriquecidos en la citada vitamina

Recomendaciones para evitar deficiencia de vitaminas

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día.

Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso:

  • Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.
  • Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullición con ellos dentro.
  • Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.
  • La piel de las frutas o la cascara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.
  • Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

Aunque la mayoría de los procesamientos perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos, como por ejemplo:

  • La fermentación del pan, quesos u otros alimentos.
  • La fabricación de yogur mediante bacterias.
  • El germinado de semillas, para ensaladas.

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las pérdidas:

  • El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cascara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cascara. Hay que recordar que el arroz con cáscara tiene 5 veces más vitamina B1 (y otras vitaminas) que el que está pelado.
  • La congelación produce pérdidas en la calidad de las moléculas de algunas vitaminas inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100% frescos.
  • Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de pedidas vitaminas que un proceso más lento bien puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el jugo de naranja.